методичка
Тревога под контролем
Эту методичку я создала не как универсальное лекарство — а как простой инструмент, с которого можно начать или помочь себе в экстренной ситуации.
Введение
Тревога — это естественная часть нашей жизни. Она помогает нам быть внимательными, мобилизует силы перед важными событиями и защищает от угроз.
Но когда тревога становится постоянным спутником, мешает отдыхать, радоваться и строить планы — важно научиться с ней работать.
Эта методичка создана для того, чтобы вы могли лучше понимать свою тревогу и освоить простые, работающие способы поддержать себя в непростые моменты.
Но когда тревога становится постоянным спутником, мешает отдыхать, радоваться и строить планы — важно научиться с ней работать.
Эта методичка создана для того, чтобы вы могли лучше понимать свою тревогу и освоить простые, работающие способы поддержать себя в непростые моменты.
Как понять свою тревогу
Тревога может проявляться в трёх слоях, каждый из которых имеет свои характерные признаки. Понимание этих проявлений помогает лучше распознавать тревогу и работать с ней на разных уровнях.
Тело:
Учащённое сердцебиение, напряжение в мышцах, тяжесть в груди, дрожь, сухость во рту, потливость. Телесные проявления часто становятся первыми сигналами нарастающей тревоги.
Эмоции:
Беспокойство, раздражение, подавленность, страх без ясной причины. Эмоциональный компонент тревоги может быть размытым и трудно поддающимся описанию.
Мысли:
Накручивание, катастрофические сценарии, навязчивые идеи. Тревожные мысли часто имеют характер предсказаний негативного будущего.
Важно понимать отличие тревоги от страха.
Страх — это реакция на конкретную угрозу ("Я вижу змею — мне страшно").
Тревога же — это ожидание неопределённой угрозы ("А вдруг что-то плохое случится?"). Эта неопределённость делает тревогу особенно изматывающей.
Мини-упражнение: "Где в теле живёт моя тревога?"
Тревога же — это ожидание неопределённой угрозы ("А вдруг что-то плохое случится?"). Эта неопределённость делает тревогу особенно изматывающей.
Мини-упражнение: "Где в теле живёт моя тревога?"
- Найдите минутку тишины.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своём теле.
- Где именно ощущается тревога? (Грудь, живот, плечи?)
- Какая она: тяжёлая, жгучая, сжатая?
- Просто замечайте ощущения, без попытки их изменить.
Почему тревога возникает
Тревога — это старая защитная программа нашего мозга. Когда-то она спасала нас от диких зверей, помогая быстро реагировать на опасность. В современном мире механизмы тревоги остались теми же, но триггеры изменились. Сегодня наш мозг активирует тревожную реакцию в ответ на совершенно другие стимулы.
Сегодня наш мозг активирует тревожную реакцию в ответ на совершенно другие стимулы:
Неопределённость
Когда мы не знаем, что будет дальше, мозг воспринимает это как потенциальную угрозу и готовится к худшему.
Нехватка контроля
Ситуации, где мы не можем влиять на исход событий, вызывают повышенную тревожность.
Переутомление
Усталый мозг более склонен к тревожным реакциям, так как ресурсы для рационального мышления истощены.
Эмоциональные перегрузки
Избыток эмоций любого рода может перегружать нервную систему и запускать тревогу.
Триггеры тревоги могут быть разными:
Важно: Иногда тревога включается "на автомате", без явной причины. Это не значит, что с вами что-то не так — так работает наша нервная система.
Когда мы не знаем, что будет дальше, мозг воспринимает это как потенциальную угрозу и готовится к худшему.
Нехватка контроля
Ситуации, где мы не можем влиять на исход событий, вызывают повышенную тревожность.
Переутомление
Усталый мозг более склонен к тревожным реакциям, так как ресурсы для рационального мышления истощены.
Эмоциональные перегрузки
Избыток эмоций любого рода может перегружать нервную систему и запускать тревогу.
Триггеры тревоги могут быть разными:
- важные события (экзамен, переезд, смена работы),
- новости,
- конфликты,
- даже голод или недосып.
Важно: Иногда тревога включается "на автомате", без явной причины. Это не значит, что с вами что-то не так — так работает наша нервная система.
Заголовок раздела
Наше дело не так однозначно, как может показаться: современная методология разработки способствует подготовке и реализации позиций, занимаемых участниками в отношении поставленных задач. Таким образом, внедрение современных методик требует анализа системы массового участия. С учётом сложившейся международной обстановки, понимание сути ресурсосберегающих технологий влечет за собой процесс внедрения и модернизации своевременного выполнения сверхзадачи.
Заголовок раздела
Наше дело не так однозначно, как может показаться: современная методология разработки способствует подготовке и реализации позиций, занимаемых участниками в отношении поставленных задач. Таким образом, внедрение современных методик требует анализа системы массового участия. С учётом сложившейся международной обстановки, понимание сути ресурсосберегающих технологий влечет за собой процесс внедрения и модернизации своевременного выполнения сверхзадачи.
Заголовок раздела
Наше дело не так однозначно, как может показаться: современная методология разработки способствует подготовке и реализации позиций, занимаемых участниками в отношении поставленных задач. Таким образом, внедрение современных методик требует анализа системы массового участия. С учётом сложившейся международной обстановки, понимание сути ресурсосберегающих технологий влечет за собой процесс внедрения и модернизации своевременного выполнения сверхзадачи.
Ответы на часто задаваемые вопросы
Первая консультация — диагностическая. Мы проведем ряд тестов, обсудим вашу проблему и запрос, составим план дальнейших действий. Длительность одной консультации 50-60 минут. Между консультациями будет определён план действий на неделю, таким образом, то, что происходит на консультациях будет внедряться в жизнь для достижения конкретного измеримого результата.
Далее вначале каждой консультации определяется повестка дня, конкретная тема для обсуждения, или 2-3 темы, если успеваем по времени.
Далее вначале каждой консультации определяется повестка дня, конкретная тема для обсуждения, или 2-3 темы, если успеваем по времени.
Это очень индивидуальный момент. В среднем для достижения результата запроса нужно 5-10 консультаций. Если запросов несколько или состояние клиента сложное, консультаций требуется больше.
Консультации проводятся раз неделю, через некоторое время можно сократить до раза в 2 недели, и далее, по необходимости.
Ответственность за результаты терапии на 50% зависит от клиента, и на 50% от психолога. Чем более ответственно вы отнесетесь к процессу терапии, эффективнее будет результат.